السعرات الحرارية... لا تأكل بأكثر مما تحتاج

تعرف السعرة الحرارية بأنها كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة وذلك في الشروط النظامية من درجة حرارة وضغط جويين. ولما كانت السعرة الحرارية هذه صغيرة المقدار فقد استعيض عنها بالسعرة الألفية، أي كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلو غرام من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة. يشار للأولى عادة بأحرف لاتينية صغيرة cal أما الثانية فيشار إليها بالأحرف نفسها ولكن أولها بالرسم الكبير Cal (وكلاهما لا يدخلان في النظام المتري للقياس، وإنما المستخدم فهو الجول، والسعرة الصغير تساوي 4.2 جول). وفي الكيمياء لا نزال نستخدم السعرة الصغيرة ولكن بترافقها مع الكيلو، فنقول كيلو سعرة. أما السعرة الكبيرة فهي المتعارف عليها في تقدير السعرات الغذائية، مع إسقاط صفة "الكبيرة" التي أصبحت ضمنية.

أما الطاقة التي يحتاجها الإنسان في نشاطه اليومي فيستمدها من الطعام. ولكل نوع من الطعام معادلاً من السعرات الحرارية بعد هضمه وتحوله إلى طاقة. وهذه السعرات تستخرجها الحبيبات الخطية (الميتوكوندريا mitochondria)، الموجودة في خلايا الجسم، من البروتينات والسكريات والدهون التي يحتويها الطعام. لينفقها الجسم في وظائفه الداخلية أو تفاعله مع الوسط المحيط به. معظم السعرات (60-70%) تذهب لتأمين استمرار وظائف الجسم، ونحو 10% للطاقة اللازمة لاستخراج هذه السعرات، والباقي للنشاط الفيزيائي من حركة وعمل.

وطريقة حساب عدد السعرات في أي مادة يجري عن طريق معرفة محتوياتها من

البروتينات والسكريات والدهون. فلكل غرام من البروتين مكافئ يساوي إلى 4 سعرات، والأمر نفسه بالنسبة للسكريات، أما الدهون فيكافئ كل غرام منها 9 سعرات حرارية. وعلى هذا الأساس يمكن مثلاً حساب المكافئ الحراري لمائة غرام من الحليب، وهو الذي يتضمن 3.3 غرام من البروتينات، أي 13.2 من السعرات، كما أن هذه الكمية من الحليب تحتوي على 4.5 من السكريات، أي 18 سعرة حرارية، وهي تحتوي كذلك على 1.5 من الدهون، أي 13.5 من السعرات الحرارية. وبذلك يكون المجموع 44.7 سعرة حرارية مكافئة لكل مائة غرام من الحليب. والبيضة الواحدة وفق طريقة الحساب هذه تحتوي على 140 سعرة حرارية. ولكل 100 غرام من لحم الخروف مقابل بنحو 250 سعرة حرارية... أما الماء فلا سعرات حرارية فيه ولا الهواء، وبدونهما فلا حياة!

حاجة جسم الإنسان من السعرات الحرارية تختلف بحسب العمر والجنس والنشاط. فالمرأة البالغة تحتاج إلى نحو 1800 سعرة حرارية يومياً، أما المرأة الحامل فتحتاج إلى نحو 2200 سعرة حرارية. والرجل العامل يحتاج إلى نحو 2500 سعرة حرارية يومياً، يمكن أن تقل أو تزيد بنسبة 10% بحسب العمر وطبيعة العمل.

تأمين هذه السعرات يكون إذن عبر البروتين والسكريات والدهون معاً وليس عبر واحد

منها فقط. وبما أن هذه المكونات لا تتوفر في كل نوع من المواد الغذائية، لذا يجب التنويع في الطعام يومياً وأسبوعياً، من فواكه وخضار وحبوب وبعض اللحم والبيض... وهذه السعرات يمكن صرفها بالجهد الفيزيائي. فالمشي العادي مثلاً (بسرعة أقل من 4 كم في الساعة) لمدة ساعة يحتاج إلى 200 سعرة حرارية، وإذا أصبحت سرعة المشي بين 5 و8 كم في الساعة فيتضاعف الاستهلاك... وبحسب الأرقام السابقة فإن تناول صحن كباب (200 غرام) يكافئ على الأقل ساعتين ونصف من المشي العادي ... والمشي من أبسط الرياضيات.